夜の時間が眠りを決める
一日の終わりをどう過ごすかは、眠りの深さや翌朝の目覚めに直結します。
寝る直前までスマホやテレビを見ていると、脳が活動状態から抜け出せず、布団に入ってもなかなか眠りに入れません。
私自身、以前はスマホでドラマを観ながら眠っていました。
けれど、そうやって眠っても、ずっと脳が働いている気がしました。
なので、何かを見ながら眠るのをやめると、朝の目覚めが驚くほどスムーズになったのです。
「眠れない」のではなく、「眠れる準備をしていなかった」だけだったと気づきました。
眠りをつくるホルモン・メラトニン
眠りを導く重要なホルモンに「メラトニン」があります。
脳の松果体から分泌され、体内時計に働きかけることで「そろそろ休む時間ですよ」と体に合図を送ります。
朝、太陽の光を浴びると体内時計がリセットされ、メラトニンの分泌はストップ。
その後14〜16時間が経過すると再び分泌が始まり、徐々に眠気を感じるようになります。
しかし、このメラトニンは光にとても敏感です。
強い光を浴びると、すぐに分泌が抑えられてしまいます。
光と眠りの関係
研究によると、わずか300ルクス程度の光でも長時間浴びるとメラトニンの分泌は抑えられるそうです。
一般的なリビングの明るさは約500ルクス、コンビニは1,000ルクス以上。
夜遅くに明るい場所へ行くと、体は「まだ昼」と錯覚してしまうのです。
以前、私の部屋からはコンビニの明かりが見えていました。
夜、ウッカリその光を見てしまうと目が冴えてしまうことがありました。
今はコンビニがなくなり、夜の景色が暗くなったことで、自然に眠れるようになったと実感しています。
さらに注意が必要なのがブルーライトです。
スマートフォンやパソコンの画面は特にメラトニンを抑制しやすく、眠気を遠ざけてしまいます。
寝る1時間前には照明を暖色系に切り替え、スマホは手放す。
こうした小さな工夫が、質の良い眠りを招いてくれます。
自律神経のスイッチを切り替える
眠りに深く関わるのはホルモンだけではありません。
自律神経の働きも重要です。
昼間は交感神経が優位になり、心身は活動モードになります。
夜は副交感神経が優位になって、体が休息モードへ切り替わるのが理想です。
しかし、不安や緊張、強い刺激があると交感神経が優位なまま。
布団に入っても脳は休めず、眠りに入りにくくなります。
遠足や会議の前日に眠れなかった経験がある方も多いのではないでしょうか。
それは期待や不安で交感神経が働き続けているからです。
私は、眠る前に「感謝の気持ち」で一日を締めくくるようにしています。
今日の感謝を紙に書き出し、今日の自分の影響を与えてくれた人に感謝する時間をとっています。
不思議と心が穏やかになり、安心して眠れるようになります。
照明を落とす、深呼吸する、静かな音楽を聴くなど、自分に合うリラックス法を取り入れると、副交感神経が優位に切り替わりやすくなります。
🌙 眠りの仕組みを知ったら、次は「夜の習慣」を整えてみませんか？
⇒ ぐっすり眠るための夜の習慣
